午睡,睡眠,白天,血管,健康

提問: 如何調整午睡時間 問題補充: 學校下午一般一點半上課,我中午有四十分鐘的睡眠時間(12點半到1點一刻),而我經常睡不著.我很想中午能睡一會兒.現在是假期,我想請教一下訓練自己躺下后在很短時間睡著的方法.在平時上課時中午能睡著一會兒.2008-07-30 11:39 提高懸賞15分 医师解答: 一,夏天午睡多長時間最好?提問于2008-07-09 15:41:00 午睡半小時,益壽又延年。  不過需要注意的是,午睡應該躺在床上,才能使身心都得到放松。坐著打盹替代午睡不利于消除疲勞。因為人體處于睡眠狀態時,全身肌肉松弛,血液循環減慢,頭部供血減少。而坐著午睡由于體位關系,供給大腦的血液更少,使人醒后易出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀,所以這種午睡方式是不合乎衛生的。伏在桌AM睡也不可取,因為伏案睡覺會壓迫眼球,造成眼壓過高,久而久之會使眼球脹大、眼軸增長,形成高度近視,使視力受到損害。三,給你個超常貼你看看有幫助?睡午覺并不是偷懶的標志。據有人研究,睡個午覺,哪怕只有15到30分鐘,都可大大提高下午的工作效率,其功效甚至超過三杯濃茶。給健康充充電!如果夜間睡眠時間不足,午睡就顯得十分重要了,對上班族尤其是一種有效的“健康充電法”。這對防止中風及心腦血管疾病乃至抗衰、延壽、美容都有好處。如何讓午覺睡得又安穩又有利健康呢?1、午睡時間不宜過長:午睡最佳時間為1-2小時。2、不要飯后即睡,剛吃了飯,消化器官正處于工作狀態,此時午睡會降低消化機能,應于飯后10-30分鐘再睡。3、要在床上睡,不要伏案或靠沙發、椅子而睡:這會造成吸入氧氣不足,頭部血流量減少而出現“腦貧血”。伏案睡,以手代枕還會造成壓迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍處于緊張狀態而得不到充分休息。4、選擇環境,不要在喧嘩的場合午睡,以免影響睡眠質量,也不要在屋檐下、過道里或樹蔭下睡,因入睡后體溫下降、肌肉松弛、毛細血管擴張、汗孔張大,易患感冒或生其他疾病。5、不要為了午睡而服安眠藥,還是順其自然為好。為什么要重視午睡?可能的話,絕大多數人都愿意在午飯后睡一會兒,這并不是我們懶散,而是由于我們體內的生物節律在起作用。而午睡恰恰是人體保護生物節律的一種方法。德國的研究者坎貝爾認為,睡眠周期是由大腦控制的,隨著年齡的增長而發生某種變化;同時發現,午睡是自然睡眠周期的一個部分。而佛羅里達大學的一位睡眠研究專家說,午睡已經逐漸演化成為人類自我保護的方式。最初,午睡可能只是人們為了躲避正午的烈日,后來逐漸變成一種習慣;那時的人類是生活在暖熱的地區,戶外勞動是人們維持生存最基本的條件。因此午睡成為人們避免遭受熱浪襲擊的方法。盡管有少數人從某一時期開始不再午睡,但他們中間絕大多數是被迫放棄這種“享受”的;如果放棄午睡只是暫時的,一旦有了條件,他們會重新養成午睡的習慣。應當提倡的是,合理安排自己的時間,不要使自己無暇午睡。近年來,德國精神病研究所睡眠專家們研究發現,人體除夜晚外,白天也需要睡眠。在AM9時、中午1時和下午5時,有3個睡眠高峰,尤其是中午1時的高峰較明顯。也就是說,人除了夜間睡眠外,在白天有一個以4小時為間隔的睡眠節律。專家們認為,人白天的睡眠節律往往被繁忙的工作和緊張的情緒所掩蓋,或被酒茶之類具有神經興奮作用的飲料所消除。所以,有些人白天并沒有困乏之感。然而,一旦此類外界刺激減少,人體白天的睡眠節律就會顯露出來,到時候會有困乏感,到了中午很自然地想睡覺。倘若外界的興奮刺激完全消失,人們的睡眠值亦進一步降低,上下午的兩個睡眠節律也會自然地顯現出來。這便是人們為什么要午睡和老年人為何白天要打幾個盹的道理。研究表明,午睡是正常睡眠和清醒的生物節律的表現規律,是保持清醒必不可少的條件。不少人,尤其是腦力勞動者都會體會到,午睡后工作效率會大大提高。國外有資料證明,在一些有午睡習慣的國家和地區,其冠心病的發病率要比不午睡的國家低得多,這與午睡能使心血管系統舒緩,并使人體緊張度降低有關。所以,有人把午睡比喻為最佳的“健康充電”,不是沒有道理的。因此,一定要重視午睡。怎樣才能睡好午睡?不要飯后即睡:剛吃了午飯,胃內充滿了食物,消化機能處于運動狀態,如這時午睡會影響胃腸道的消化,不利于食物的吸收,長期這樣會引起胃病;同時,也影響午睡的質量。注意睡的姿勢:正確的姿勢是將褲帶放松,便于胃腸的蠕動,有助于消化。而一些人習慣或迫于條件所限,在午飯后坐在椅子上或沙發上打盹,也有的趴在桌子AM休。這樣不但休息不好,而且有礙健康。趴坐而眠者,有時會感到頭暈、頭痛、耳鳴、視物模糊和面色蒼白,需要一段時間才能逐漸恢復。這是因為,當人們睡眠時,心臟收縮力減弱、心跳減慢、血壓下降,以致流經腦部的血液相對減少,若是趴坐而眠,體位關系而使腦部血液進一步減少,從而導致上述一系列不適,特別是中午飽食之后,其癥狀尤為顯著。另外,趴在桌AM睡,上半身的重量壓在胸部,會導致呼吸不舒暢,增加心肺工作量;手臂墊襯在頭面部下,造成手臂和頭面部血管受壓,時間一久會使手臂麻木,甚至還可影響美容;趴坐而眠,周身的肌肉不能得到很好地放松,不利于消除疲勞。因此,午休之時應當平臥休息,如果條件不允許,可睡躺椅休息。時間不宜過長,以1小時為宜:研究認為,人的睡眠分淺睡眠和深睡眠兩個階段,是周期性循環交替。一般人在入睡80~100分鐘后,便由淺睡眠進深睡眠階段,這時大腦的各中樞神經的抑制過程加深,腦組織中許多的毛細血管暫時關閉,流經腦組織的血液相對減少,體內代謝過程逐漸減少,若在此時醒來,就會感到周身不舒服而更加困倦。這是由于被抑制了的大腦皮層還未解除,關閉的毛細血管還未開放,大腦出現暫時的相對的供血不足,造成一時性植物神經功能紊亂所致,這種癥狀短則十多分鐘,長則半個多小時才能消失。就一般人而言,每個人可根據自己的職業、勞動強度、個人差異而適當伸縮,以午睡的自我感覺良好為標準來決定午睡的時間。最后需要引起足夠注意的是,午睡是人體生物鐘調節的結果,只有需要午睡才睡。千萬不要強迫自己午睡,更不能為午睡而服安眠藥。聽美國專家細說午睡的危害中國人有午睡習慣,認為可幫助補充精力,有益健康,也可提高工作效率。無所事事的老人,空閑太多,因此最愛睡午覺了。到了炎熱的天氣,更讓這些老人喜歡午后與周公相會。美國哥倫比亞大學生物有機化學博士黃頂立卻提出了叫人“震驚”的意外答案。他根據以色列哈達沙大學醫院的調查報告指出,經常午睡反而會增加老人的死亡率。這份報告刊登在1999年7月26日的一份內科醫學檔案期刊上。該調查針對居住在耶路撒冷的455名70歲老人進行研究,其中有午睡習慣者占60.7%。有午睡習慣的男比女多,前者約有68%,后者約51%;而有午睡習慣的心肌梗塞病史者,又比無心肌梗塞病史者多,各有78%和58%。在6年的研究調查期間,共有75人死亡,其中有午睡習慣者的死亡率為20%。進一步調查,去除多項生活形態、危險因子、疾病等干擾因素后,有午睡習慣的平均死亡率相對風險較高,約為沒有午睡習慣者的1.1倍。 為什么多數人認為午睡可“延年益壽”的這個好習慣,卻成了可能造成老人“早死”的原因?黃博士說,在晚上睡覺時,心跳速率和血壓會降低,早上睡醒時,心跳速率和血壓恢復上升。所以早醒時,血液動力學有最大的改變———由睡眠的基層低點狀態,變成睡醒的活躍高點狀態,因而造成早上睡醒時,會有較密集的心血管和腦血管的活動,而可能增加這兩個血管“受傷”風險的機率。過去一些研究也證實,睡醒會增加心血管和腦血管相關的死亡風險。午睡時,心跳速率和血壓也會像晚上睡覺一樣降低;而醒來后,心跳速率和血壓又恢復提升。所以,多一次的午睡,等于多一次血液動力學由睡眠的基層低點狀態,變成睡醒的活躍高點狀態,如此日復一日的“高高低低”狀態變奏,更可能促使心血管和腦血管的風險大大增加。也就是說,老人家的健康狀況如果稍微差一些,午睡反而可能成為奪命“殺手”!不過,謝木昌中醫師認為,老人晚上睡眠較短,到了隔天早上十一二點時,也就是中醫所謂的“陰陽交替”的時間,容易感到疲累,如果能睡半小時至1小時,可恢復精神與體力,思考能力也加強。他說:“晚上睡得少,腦血管和心血管也沒有多少時間‘休息’,因此午睡正好可以讓這些血管‘休息’一下!”謝醫師曾到北京考察時碰到一名82歲高齡的教授,他有午睡習慣,配合運動,人健康硬朗。因此,謝醫師強調生命在于運動,老人家如果在傍晚時分做些輕柔運動如氣功或散步等,“睡死”的可能性是非常低的!為什么說午睡有益于健康?對于午睡是否有益于健康,在世界各國的睡眠研究專家之間曾有過爭論。現在大多數人的觀點是:午睡有益于健康。人體的睡眠遵循超晝夜節律,除夜晚外,白天也需要睡眠。在AM9時、中午1時和下午5時有3個睡眠高峰,尤其以中午1時的高峰較明顯。也就是說,除了夜間睡眠外,人在白天還有一個以4小時為間隔的睡眠節律。然而,人的白天睡眠節律往往被繁忙的工作和緊張情緒所掩蓋,或被酒茶等有神經興奮作用的飲料所消除。所以有些人白天可不顯現困乏感。當外界的刺激減少,人體白天的睡眠節律就會顯露出來,到時就會有困乏感,很自然地中午要睡午覺。午睡也是人體的一種生理需要,它能使人的大腦和身體各個系統都得到放松與休息;有利于下午和晚上的工作學習,而且也是夏季預防暑熱的一項積極措施。國外有資料證明,在一些有午睡習慣的國家和地區,其冠心病的發病率比不午睡的國家低得多。這與午睡能使心血管系統舒緩,并使人體緊張度降低有關。因此,從健康角度來說,午睡是有益的。當然,是否午睡還要因人而異。午睡在哪些情況下是必要的,如何講究午睡衛生?午睡,在我國比較普遍,尤其是南方,在夏天,差不多人人都要睡一會兒。但是沒有午睡習慣的人還是不少。午睡的需要與否,得看具體的情況。午睡對于那些從事比較刻板、單調、乏味而又缺乏緊張性的簡單重復活動的人,是需要的,合理的。國外有的心理學家主張在上班時間內給坐辦公室的文職人員以打盹時間,等清醒后再開始工作,以提高工作效率。據采納部門的反映,這種措施取得了良好效果。那些強度大的體力活動者,如大運動量訓練的運動員,重體力勞動的工人、農民等,他們活動了半天,午飯后安靜下來時多數會出現發困想睡的感覺,這時午睡一下,可以保證精力旺盛地投入下午的勞動、工作。因此,午睡對他們是可取的。有的人午睡是為了補充夜間生理睡眠的不足。夏季白天長,夜間短,晚上炎熱,睡覺的時間相對變少;高溫季節為了防止中暑,避開每天氣溫最高的時刻;在南方天氣炎熱,有些城市下午要到三四點鐘才辦公。碰到這些情況,午睡就是非常必要的了。對于兒童,特別是嬰幼兒和小學學齡兒童,每天生理睡眠的時間需要較長,按照兒童年齡的不同,安排足夠的午睡時間,對兒童的發育成長是有益的。還有,對那些體弱、有慢性病的,尤其是上了年紀的老年人來說,午睡也常常是必不可少的。因為病人全身器官的整體功能下降,體力恢復較健康人慢,睡眠的時間也就要相應增加,午睡就變得必要了。午睡與人們的生活習慣有關。在條件允許的情況下,午睡是用少量的休息時間換取半天的工作精力,這被認為是合算的。但是,在需要連續工作而不能保證午睡的情況下,午睡就變得不必要了。午睡要講究衛生。午飯后不要立即躺倒就睡,因為剛吃過飯,胃里被食物所充滿,不易入睡。最好在飯后稍活動數分鐘,如散步等,以利于胃內食物的消化,然后再睡。午睡也要注意姿勢,不要俯臥或伏在臺上睡,要知道,俯臥會壓迫胸部影響呼吸,增加心肺工作量;伏臥時手臂被頭部墊襯,時間一長會使手指麻木。最理想的睡眠姿勢是向右側睡,這樣即不會使心臟受壓,又可幫助胃里的食物向十二指腸移動。有些人午睡貪圖“涼快”,喜歡睡在有“穿堂風”的地方或電風扇下面、水泥地上,這樣容易著涼。因為人在睡眠時體溫調節中樞的功能相對來說要差一些,涼風一吹容易著涼得病。少數青年人在午睡后發現嘴歪了,就是吹“涼風”誘發的。所以,午睡時要防止著涼,夏秋天氣變化時,午睡還要蓋上衣服或薄被。一般認為午睡時間不宜太短或過長,以半小時至1小時為宜。有些人剛開始午睡偶而也感到不舒服,碰到這種情況,不必擔擾,只要起身后稍許活動一下,用冷水洗一下臉,不適感會很快消失。三,怎樣調整睡眠時間    有的人由于各種原因,睡得很晚,然后第二天早上就起得很晚,這樣第二天晚上就又睡不著了。這種生活習慣不利于健康,怎樣將這種黑白顛倒的生活習慣糾正過來呢?網友支招如下:  搞清楚每天為什么會晚睡,如果是事情沒做完必須晚睡的,那么,一定要適當的早起。起床早了,白天肯定會困倦,那就睡15-30分鐘的午睡吧。  如果是由于習慣,每天都要搞到很晚才睡,就有意識地安排好,提前半小時睡覺,慢慢的把睡覺時間前挪,一直挪到合適為止。  改變生活習慣是一個痛苦的不適應的過程,必須下決心堅持才行。
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