自己的,心理,他的,情景,心花怒放

提問: 請心理醫生解答 問題補充: 怎樣治療焦慮癥?2008-07-28 09:56 我妹妹馬上高三了..每次考試都會焦慮的暈倒. 医师解答: 在回答您的問題之前我先給您講一個故事:不少人認為考試時候緊張和疲勞會影響考試的正常發揮,有一個心理學家為了正是這種說法兒做了一個實驗:他找了一個兩天之后就要參加考試的學生來做實驗,同時還請了一些朋友來協助他。他讓這些協助他的朋友每天陪著受試者說話、下棋、打牌、玩耍以及念各種各樣的文章,而讓他兩天兩夜不睡覺,這位受試者帶著疲憊神情去參加考試。當這位同學走進考場的時候,他的第一反應就是:“壞了,我可能什么都忘了。”但是當他拿到試卷瀏覽卷面之后,卻很快的答起了試卷。考試成績公布之時,他的考試成績并沒有低于他平時的水平。心理學家由此得出一個結論,疲勞也好,高度緊張也好,其實并不直接關系到考試的成績。在此您可能要問了,既然緊張和疲勞不會影響考試的正常發揮,那么我妹妹為什么“每次考試都會焦慮的暈倒”呢?這就是因為您妹妹時常受到同學的注目、老師的贊揚,這種“眾望所歸”的心理使她害怕有負眾望、丟掉面子。在有負眾望、怕丟了面子的心理支配下,她想考好了的動機實在太強烈了,結果導致了“每次考試都會焦慮的暈倒”的局面。針對這種情況怎么進行自我調整呢?首先,認清明確高三各種考試的目,高三各種考試的目的是為了查缺補漏,發現自己的不足(看看在哪些方面還不夠扎實,那些知識點還沒有掌握,做題是否符合規范等等),然后進行針對性地學習和提高。這樣無形之中就把自己的期望值降了下來,考試之前和之中的緊張焦慮也就會趨于減緩甚至消除。其次,在焦慮、緊張和煩躁時,不防自我鼓勵一下,對自己說:“該復習的我都認真復習了,還怕什么呢?考試的內容無非是這些復習過的東西”、“和別的同學相比,我花的工夫一點也不少,就是差也差不到哪里去,既然如此,我又何必緊張呢?”同時,在考試之前把自己的考試成績往壞處打算,當您這樣去想的時候,緊張焦慮的心理和情緒就可以在一定程度上得到減緩甚至消除。第三,抱定勝敗乃兵家常事,你考你的,我考我的,只要自己能充分發揮自己的水平,就是勝利。第四,建議她拿到試卷后冷靜地思考試卷上的題目,用不了多長的時間,緊張焦慮和怯場的心理干擾就自然會被抑制下去,進而達到考試的最佳狀態;同時建議她拿到試卷后,首先消滅簡單的試題,然后再一步一步地解決疑難的問題。這是因為完成簡單的試題,一方面能有效地穩定情緒,活躍思路,迅速提高反應能力,另一方面可以提高自己的自信心,是人達到一種愉悅和快樂的心理狀態,在這樣的狀態之下很容易使人達到一種超水平發揮的能力。第五,當她在考試的前幾天出現心情忐忑不安“晚上睡不好覺”的時候,可用語言或適當的行為進行宣泄,以求得內心的平衡。如在背地里向知心朋友盡情地訴說心中的煩惱、抱怨以及惱怒等;也可以利用蹦迪、唱卡拉OK進行發泄;也可以用聽輕音樂的方式來來達到平息心理郁悶、和煩惱。當她在考場上出現心情忐忑不安“腦子一片空白,臉熱心跳,無法控制”的時候,①可以采用深呼吸來調節——吸氣心中默念四個千分之一——“一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一”;呼氣默念四個千分之一。這樣可使她緊張趨緩,心率逐漸達到平靜。②回憶自己最成功的一次考試的過程,包括獲得成功時的那種心花怒放、歡快陶醉的情景和心境以及自己因獲得考試的好成績,而得到師長表揚時的愉快心情,這樣可以達到消除緊張焦慮,愉悅參試的目的。③假設是在平時做作業,想象自己班上的同學都在交流探討,把緊張的考場想象成輕松愉快的場合,從而輕松自然的保持常態,讓緊張焦慮自然消失。第六,當她感到緊張焦慮的時候,千萬不要克制或提醒自己不要緊張焦慮,而是以坦然的心態對自己說:緊張焦慮就讓它緊張焦慮吧,反正我豁出去了,大不了再補考一次!用不了幾分鐘緊張焦慮就自然而然消除了。第七,找一個安靜的環境,以輕松的姿勢坐好,然后想象自己走進了考場,當她拿到試卷感到“腦子一片空白,臉熱心跳,無法控制” 的時候,停止想象做深呼吸放松練習(吸氣心中默念四個千分之一——“一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一”;呼氣默念四個千分之一),當焦慮緊張完全平息之后,再想象走進考場拿到試卷的情景,當緊張焦慮達到高潮時停止想象做深呼吸放松練習,……。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分鐘。最后只要達到了想象走進考場拿到試卷的情景,再無焦慮緊張為止。第八,找一個安靜的環境,以輕松的姿勢坐好,然后想象自己走進了考場,當她拿到試卷感到“腦子一片空白,臉熱心跳,無法控制” 的時候,然后有意識地迅速想一些自己曾經心花怒放、歡快陶醉的情景,讓自己身臨其境,當心情平靜下來時,如第八點所述再想想考試的焦慮緊張,以及想一些自己曾經心花怒放、歡快陶醉的情景等,同樣每天1-2次,每次10-20分鐘持之以恒的練習,這樣可以達到消除緊張焦慮,愉悅參試的效果。以上建議希望對您妹妹有所助益,您的朋友楊永龍祝您妹妹自我調整取得成功。
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